Snek bagaimanakah yang baik dalam trimester pertama?
Dalam trimester pertama, anda tidak memerlukan lebih kalori. Walau bagaimanapun, anda perlukan lebih folat. Anda sepatutnya ambil suplemen asid folik sebanyak 400 mikrogram (mcg) setiap hari, tetapi memakan makanan yang kaya dengan folat juga bagus. Folat adalah bentuk asid folik dalam makanan.Makan banyak buah oren dan tembikai kantelup. Simpan kepingan roti berserat tinggi dalam peti sejuk supaya anda boleh ambil sekeping apabila anda memerlukannya.
Vitamin A sangat penting bagi perkembangan organ, sistem peredaran, pernafasan dan sistem saraf bayi. Oleh itu, anda memerlukan banyak vitamin A sepanjang kehamilan.
Adalah baik bagi anda makan snek yang kaya dengan vitamin A dalam trimester pertama. Vitamin A juga membantu mengekalkan kesihatan anda dengan memperkuatkan daya ketahanan badan supaya anda dapat melawan jangkitan.
Vitamin A daripada sumber haiwan dipanggil retinol. Telur dan keju adalah sumber yang baik. (Jangan makan hati kerana ia mengandungi retinol pada tahap yang terlalu tinggi yang boleh membahayakan anda semasa hamil.)
Vitamin A dalam tumbuh-tumbuhan diperolehi dalam bentuk karotina, terutamanya betakarotina. Buah-buahan dan sayur-sayuran berwarna oren mengandungi betakarotina. Masukkan potongan buah mangga, pic dan betik ke dalam bijirin anda. Anda juga boleh membuat smoothies untuk dibawa ke tempat kerja. Cubalah buat sup daripada lobak merah, labu air dan keledek.
Tip-tip lain daripada pakar nutrisi kami, Ng Yee Voon:
- Halia dapat membantu melegakan mabuk hamil. Chai (teh herba) yang direbus dengan halia, dan masakan atau pencuci mulut yang mengandungi halia dapat membantu.
- Setelah bekerja sepanjang hari, anda mungkin terdorong untuk membeli sahaja makanan dari luar. Walau bagaimanapun, rancanglah hidangan makan anda dengan menggabungkan sayur-sayuran atau sup dengan makanan yang dibeli supaya ia lebih berkhasiat.
Apakah snek yang baik bagi trimester kedua?
Dalam trimester kedua, anda masih tidak perlu meningkatkan pengambilan kalori. Sebaliknya, fokus kepada mendapatkan kalsium yang cukup. Pada ketika inilah gigi dan tulang bayi mula terbentuk.Kehamilan tidak meningkatkan keperluan kalsium anda. Anda telahpun mempunyai simpanan kalsium dalam badan yang akan memenuhi keperluan bayi. Walau bagaimanapun, anda perlu memenuhkan simpanan. Diet yang kaya dengan kalsium juga memberi kebaikan lain. Kalsium dapat mengurangkan risiko anda mengalami tekanan darah tinggi. Malangnya, menurut Yee Voon, purata pengambilan kalsium di kalangan rakyat Malaysia tidak memenuhi pengambilan nutrisi yang dicadangkan (Recommended Nutrition Intake - RNI).
Produk tenusu (pililah yang rendah lemak sekiranya boleh) membekalkan banyak kalsium yang mudah diserap oleh badan. Yogurt ialah snek yang mudah, atau minumlah susu pada waktu malam untuk membantu anda rasa mengantuk.
Jika anda tidak boleh mengambil produk tenusu, maka pilihlah produk soya yang diperkaya dengan kalsium. Buah tin kering dan badam yang juga mengandungi kalsium pula mudah dibawa ke mana-mana.
Satu snek yang baik untuk anda pada trimester ini ialah sardin dengan roti bakar. Sardin bukan sahaja membekalkan kalsium, tetapi juga mengandungi zat besi dan asid lemak omega 3. Asid lemak ini penting untuk perkembangan otak dan mata bayi.
Satu lagi mineral yang penting bagi tulang ialah magnesium. Oleh itu, makanlah snek yang kaya dengan magnesium seperti segelas susu, sebiji kentang bakar atau segenggam biji-bijian. Magnesium juga membantu badan anda bekerja dengan lebih efisien. Ia membantu anda menukarkan makanan yang anda makan kepada tenaga dan melaraskan suhu badan anda.
Snek apakah yang baik dalam trimester ketiga?
Apabila sampai ke trimester ketiga, anda memerlukan lebih tenaga, vitamin C dan thiamin (vitamin B1). Tenaga tambahan yang diperlukan hanyalah 200 kalori, tetapi daripada mengunyah sekeping coklat, fikirkan snek lain yang turut membekalkan nutrisi lain.Sekeping roti bakar bijirin penuh dengan ekstrak yis dan sebiji tomato, atau semangkuk sup cendawan diikuti dengan satsuma atau jenis buah oren mandarin yang lain juga bagus.
Vitamin C sangat penting sepanjang kehamilan dan memainkan peranan yang penting dalam melindungi sel-sel daripada rosak serta memastikan sistem imun badan dalam keadaan baik.
Vitamin C juga memainkan peranan dalam memastikan plasenta berkembang dan berfungsi dengan baik. Ia juga membantu lapisan dinding perut menyerap zat besi daripada makanan.
Sesetengah buah-buahan dan sayur-sayuran mengandungi vitamin C yang tinggi, maka makanlah ia sebagai snek. Buah strawberi dan kiwi, terutamanya, mudah dibawa ke mana-mana dan boleh dibuat smoothie atau salad buah-buahan.
Vitamin C boleh terhapus jika makanan itu dimasak terlalu lama, maka cubalah makan sayur-sayuran mentah. Brokoli dan bunga kubis atau lada benggala enak jika dicicah dengan sos salsa atau humus. (Lihat Snek apakah yang boleh saya bawa dalam beg? untuk resipi humus.)
Tingkatkan pengambilan vitamin-vitamin B dengan memakan bijiran sarapan yang diperkaya, dan pilihlah yang rendah kandungan gula dan tinggi kandungan seratnya. Vitamin-vitamin dalam kumpulan vitamin B adalah:
- vitamin B1 (thiamin)
- vitamin B2 (riboflavin)
- vitamin B6
- vitamin B12
- niasin
- folat
Kekacang, beras perang dan sayur-sayuran hijau adalah sumber thiamin yang baik. Snek mudah yang terdiri daripada sekeping roti bijian bakar dengan kacang panggang dapat membekalkan khasiat yang anda perlukan.
Masalah sembelit mungkin menjadi lebih teruk dalam trimester ketiga. Ketika ini, bayi anda yang semakin membesar menghimpit usus kecil anda, dan memperlahankan pergerakan makanan melalui usus. Serat dan air amat penting untuk mengurangkan sembelit, dan anda harus minum sekurang-kurangnya 1.5 liter cecair sehari.
Pengambilan cecair boleh jadi daripada air kosong, minuman tidak berkafein, jus atau sup, malah makanan juga. Serat tidak dicernakan dalam perut, oleh itu ia membantu pergerakan bahan-bahan lain. Serat boleh didapati dalam bijirin bijian penuh, buah-buahan dan sayur-sayuran. Pilihlah nasi beras perang dan roti bijian penuh dan pastikan anda makan lima hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran sehari.
Satu tip daripada pakar nutrisi kami, Yee Voon: 10 peratus daripada ibu-ibu hamil di Malaysia didapati menghidap kencing manis atau yang dipanggil diabetes gestasi. Jika anda menghidap penyakit ini, pastikan anda berjumpa dengan pakar pemakanan yang bertauliah untuk mendapatkan nasihat mengenai nutrisi.
Snek apakah yang boleh saya bawa dalam beg?
Jika anda inginkan sesuatu yang mudah, berkhasiat dan enak, teruskan membaca. Berikut adalah beberapa idea bagi setiap trimester, samada anda merancang untuk membawa bekal makan tengahari ke tempat kerja, atau sekadar sesuatu yang boleh dibawa ke mana-mana:Trimester pertama
- Tingkatkan pengambilan folat dan serat dengan mencampurkan sebiji buah oren potong dengan potongan buah kurma. Masukkan ke dalam bekas kedap udara lengkap dengan sudu.
- Buat sup yang kaya dengan vitamin A untuk dibawa ke tempat kerja. Tumiskan bawang dengan sesudu minyak sayur-sayuran hingga lembut, tambah enam batang lobak merah bersaiz sederhana yang dipotong serta setengah biji labu air. Tambah 750ml stok sayuran rendah lemak dan reneh selama 20 minit. Kisar dan taburkan serbuk buah pala di atasnya. Simpan dalam peti sejuk-beku. Apabila anda memerlukannya, cuma panaskan dan tuang ke dalam bekas tahan panas dan siap dibawa.
- Daripada minum setin minuman kola, mengapa tidak smoothie yang kaya dengan vitamin A? Kisar 350g campuran buah-buahan seperti mangga, betik dan nanas dengan 150ml hingga 200ml jus epal tanpa gula. Masukkan ke dalam bekas dan sejukkan sehingga anda memerlukannya.
Trimester kedua
- Tukar biskut coklat anda dengan pek kecil buah tin dan aprikot yang kaya dengan kalsium dan zat besi.
- Ceduk sedikit yogurt greek kurang lemak ke dalam satu bekas kecil dan taburkan potongan badam dan buah-buahan kering seperti aprikot atau prun. Bawa sudu kecil dalam beg supaya anda boleh makan snek yang kaya dengan kalsium dan zat besi ini di mana-mana sahaja!
- Humus yang dibuat sendiri boleh jadi kurang berlemak dan masin berbanding yang dibeli di kedai. Tambahan pula, pes tahini (yang diperbuat daripada biji bijan) adalah sumber kalsium yang baik. Kisar setin besar kacang pis yang telah ditoskan dengan sesudu besar jus lemon, dua ulas bawang putih, sesudu besar tahini, sesudu minyak zaitun tulen dan air secukupnya untuk menjadikannya pes yang lembut. Sejukkan.
Trimester ketiga
- Bawa satu pek kecil bijirin sarapan berasaskan bran yang kaya dengan serat, dan tambah susu semasa anda di pejabat.
- Buat salad kacang dengan mencampurkan kacang dalam tin yang telah ditos dan dibilas, potongan tomato dan timun serta sesudu sos salad kegemaran anda. Ia kaya dengan thiamin dan pelawas!
- Smoothie membekalkan cecair, vitamin dan serat. Buat sendiri menggunakan buah-buahan bermusim dan jika anda tambah yogurt, anda dapat kalsium dan riboflavin tambahan. Kisar yogurt rendah lemak dengan sebiji pisang, nektarin, buah kiwi atau segenggam raspberi. Sejukkan dan masukkan ke dalam bekas bertutup ketat untuk anda hirup dalam perjalanan.
Saya sangat inginkan sesuatu yang enak. Apakah yang boleh saya makan?
Kadang-kala, kita semua mengalah kepada keinginan untuk makan sesuatu yang enak. Berikut ialah cara membuat makanan anda enak dan berkhasiat untuk anda.Trimester pertama
Hadiahkan diri anda dengan kek lobak (buatan sendiri, jika anda ada masa). Ia memberi anda vitamin A daripada lobak, vitamin E daripada minyak dan walnut, serta serat yang penting.
Trimester kedua
Flapjack sangat enak dan mudah disediakan. Cuba resipi mudah ini. Ia akan membekalkan kalsium dan magnesium kepada anda.
Cairkan 75g majerin dengan 75g gula. Campur dan gaulkan 100g oat, 25g badam cincang dan 25g biji labu. Masukkan ke dalam loyang berukuran 20cm persegi yang telah diminyakkan dan tekan sehingga mampat. Kemudian, bakar dalam ketuhar pada suhu 200 degree C selama kira-kira 15 minit sehingga keperangan. Sejukkan sedikit, kemudian potong menjadi kepingan-kepingan panjang.
Trimester ketiga
Apabila sampai ke trimester ketiga, anda pasti merasakan bahawa anda layak mendapat lebih hadiah. Tingkatkan kadar tenaga anda sekali-sekala dengan sandwic daging salai dan tomato.
Bakar di atas gril dua keping daging salai nipis dan buat sandwic yang enak dengan roti bijian penuh dan hirisan tomato segar. Snek ini enak serta kaya dengan tenaga, vitamin C dan thiamin.
Setelah anda selesai merancang snek anda, teruskan pula dengan merancang hidangan makanan dari trimester ke trimester.
No comments:
Post a Comment